LICHTE LUNCHES
Lekkere en goed vullende lunchrecepten, de ideale break van uw dag.
FRITTATA MET FETA EN WINTERGROENTEN
Ingrediënten voor 1 grote frittata (5 pers.):
10 eieren
150 g feta kaas
4 aardappelen t.g.v. een kippenei
300 g verse spinazie en 400 g verse boerenkool
2 uien en 2 teentjes look
Scheutje olijfolie
Peper en zout
Bereidingswijze:
Breng een pot met water aan de kook en doe er een snuifje zout in.
Schil de aardappelen en snij in kleine stukken, laat koken tot beetgaar (niet te lang, want straks garen ze verder in de oven). Giet de aardappelblokjes af en hou ze opzij.
Snij harde nerven/stelen van de boerenkool. Spoel de spinazie en de boerenkool. Pel de ui en snij fijn. Pel en plet de look.
Verhit een scheutje olijfolie in een stoofpot en stoof de ui en look aan. Voeg de boerenkool toe en nadien de spinazie en als laatste de aardappelblokjes. Kruid met peper.
Verwarm de oven voor op 180°C. Vet de bakvorm in. Breek de eieren in een kom, klop ze los en kruid met peper en zout.
Schep vervolgens de groentemengeling in de bakvorm. Schenk de eieren daarover.
Verbrokkel de feta en verdeel deze over de frittata. Plaats de fittata circa 35 minuten in de oven.
SALADE BERLOUMI
Ingrediënten voor 2 personen:
270 g Berloumi (1 blok)
½ bussel radijzen
½ paprika
1 grote wortel
Enkele roosjes broccoli
Gemengde sla
Voor de dressing:
1 el (light) mayonaise
2 el magere yoghurt
1 kl fijngehakte verse bieslook en peterselie
Kruiden naar keuze: peper, zout, paprikapoeder, currypoeder, …
Bereidingswijze:
Kuis alle groenten. Rasp de wortel. Snij de radijzen in schijfjes en de paprika in reepjes.
Breng water aan de kook en kook de broccoli beetgaar.
Meng alle ingrediënten voor de dressing onder elkaar.
Snij de berloumi in plakjes van ½ tot 1 cm dik. Verhit een grillpan. Laat de kaas aan beide kanten grillen tot je een mooi grillpatroon bekomt en de kaas lauw tot warm is.
Verdeel de groenten op een bord, besprenkel met de dressing en schik er de plakjes gegrilde kaas bovenop.
MINI PIZZA
Ingrediënten voor 2 personen:
2 pitabroodjes (bij voorkeur meergranen of volkoren)
8 el basis pastasaus (groentesaus, uit bokaal of zelf gemaakt)
Groenten naar keuze: champignons, paprika, courgette, aubergine, maïs, (kers)tomaat, artisjok, rucola, …
Mager vlees naar keuze: hesp, bacon, filet de saxe, grisonvlees, kipfilet, rundsgehakt, … of magere of vette vis naar keuze: scampi, gerookte zalm, ansjovis, tonijn, …
8 el magere geraspte kaas of enkele toefjes geitenkaas
Kruiden naar keuze: peper, Italiaanse kruidenmix, oregano, …
Bereidingswijze:
Verwarm de oven voor op 220°C.
Snij de pitabroodjes doormidden en snij de groenten in fijne schijfjes/stukjes. Bestrijk de pizzabodem met de pastasaus en beleg nadien met de fijngesneden groenten. Schik er vervolgens vlees/vis op, kruid naar keuze en werk af met de gemalen kaas.
Plaats de pizza’s in het midden van de voorverwarmde oven en laat ongeveer 15 minuten bakken. Serveer samen met een rauwkostslaatje of een tas verse soep en geniet van jouw ‘healthy comfortfood’.
SALADE NIÇOISE
Ingrediënten voor 2 personen:
75 g tonijn (uit blik, in eigen nat)
10-tal ansjovisfilets (uit blik/bokaal)
10-tal olijven
Groenten naar keuze zoals sla, tomaat, paprika, wortel, maïs, …
Dressing naar keuze (bv. yoghurtdressing)
Bereidingswijze:
Laat de tonijn en ansjovis uitlekken.
Kuis alle groenten en snij fijn. Verdeel deze over de borden. Schik er de vis en olijven bovenop en werk af met de dressing.
BRETOENSE PANNENKOEK MET BACON EN EI
Ingrediënten voor 2 pannenkoeken/personen:
50 g boekweitmeel of half volkoren tarwemeel
½ ei
Snuifje zout
100 ml halfvolle melk
2 el vloeibare bak- en braadmargarine
Voor de vulling:
2 eieren
4 plakjes bacon
40 g gemalen gruyère kaas
Peper
Bereidingswijze:
Meng het meel met het ei, het zout en de melk tot een glad beslag (met een klopper/mixer).
Smelt 1 el margarine in een koekenpan en bak 2 afzonderlijke spiegeleieren. Haal uit de pan en leg op een bord.
Smelt opnieuw 1 el margarine in dezelfde koekenpan en bak hierin een flensje van ½ van het beslag. Bak eerst 1 kant bruin en draai de pannenkoek vervolgens om. Herhaal met de rest van het beslag voor de 2de pannenkoek.
Leg één flensje terug in de pan (op een laag vuur), leg er in het midden 2 plakjes bacon en een spiegeleitje op. Strooi de helft van de gruyère over het ei en kruid met peper. Vouw de randen van het flensje naar binnen, maar laat het ei zichtbaar. Herhaal dit voor de 2de pannenkoek. Serveer onmiddellijk, samen met een rauwkostslaatje.
TORTIZZA
Ingrediënten voor 1 gezonde pizza met een tortilla/wrap als bodem:
1 wrap (meergranen/volkoren)
4 el tomatensaus
1/2 bol mozzarella (in schijfjes)
4 sneetjes magere bacon
1/4 paprika (in reepjes)
Enkele champignons (in schijfjes)
2 el maïs
Handje rucola
Peper, oregano, tijm, ....
Bereidingswijze:
Verwarm de oven voor op 200°C.
Bestrijk de wrap met de tomatensaus. Verdeel de groenten, het vlees en de kaas erover. Kruid naar eigen smaak met oregano, tijm, paprikapoeder,.... Plaats circa 20 minuten in de voorverwarmde oven. Laat even afkoelen en werk net voor het serveren af met rucola.
SALADE MET SCAMPI, GEROOKTE ZALM EN BLAUWE BESSEN
Ingrediënten voor 2 personen:
15-tal scampi
2 sneden gerookte zalm
Handje blauwe bessen
Enkele zongedroogde tomaten
Groenten naar keuze: sla, tomaat, paprika, wortel, broccoli, boontjes, ...
Peper & zout
Yoghurtdressing
Bereidingswijze:
Laat de zongedroogde tomaten uitlekken op een keukenpapiertje.
Bak de scampi's. Snij de gerookte zalm ondertussen in dunne reepjes.
Kuis de groenten en snij ze fijn. Verdeel over een bord. Voeg de blauwe bessen, gedroogde tomaten en vis toe. Werk af met de kruiden & dressing.
PITA PULLED TOFU
Ingrediënten voor 2 personen:
2 (volkoren) pitabroodjes
150 g tofu (blok)
½ rode ui
½ rode paprika
75 g sojascheuten
Gemengde scheuten (prei, luzerne, rode biet, ..) voor de afwerking
Curry- en chilipoeder
Olijfolie
Voor de marinade:
1 el sesamolie, 2 el sojasaus, 1kl ahornsiroop
1kl kurkumapoeder, 1kl geraspte gember
Bereidingswijze:
Maak de marinade door alle ingrediënten met elkaar te mengen.
Verkruimel de tofu met je handen tot grove ‘pulled’ tofu. Laat de verkruimelde tofu 15 minuten marineren in de marinade. Snipper de ui fijn en snij de paprika in fijne reepjes. Verhit een scheut olie in een koekenpan en fruit hierin de ui aan. Voeg de paprika toe en roerbak gedurende 5 minuten. Voeg nadien ook de gemarineerde tofu en sojascheuten toe en laat nog even meebakken. Kruid af naar smaak met chili- en currypoeder.
Rooster ondertussen de pitabroodjes in de broodrooster. Laat even afkoelen en snij ze doormidden. Vul de broodjes met de pulled tofu en werk af met gemengde scheuten.