LICHTE LUNCHES

Lekkere en goed vullende lunchrecepten, de ideale break van uw dag.

fittata.jpg

FRITTATA MET FETA EN WINTERGROENTEN

Ingrediënten voor 1 grote frittata (5 pers.):

  • 10 eieren

  • 150 g feta kaas

  • 4 aardappelen t.g.v. een kippenei

  • 300 g verse spinazie en 400 g verse boerenkool

  • 2 uien en 2 teentjes look

  • Scheutje olijfolie

  • Peper en zout

Bereidingswijze:

Breng een pot met water aan de kook en doe er een snuifje zout in.

Schil de aardappelen en snij in kleine stukken, laat koken tot beetgaar (niet te lang, want straks garen ze verder in de oven). Giet de aardappelblokjes af en hou ze opzij.

Snij harde nerven/stelen van de boerenkool. Spoel de spinazie en de boerenkool. Pel de ui en snij fijn. Pel en plet de look.

Verhit een scheutje olijfolie in een stoofpot en stoof de ui en look aan. Voeg de boerenkool toe en nadien de spinazie en als laatste de aardappelblokjes. Kruid met peper.

Verwarm de oven voor op 180°C. Vet de bakvorm in. Breek de eieren in een kom, klop ze los en kruid met peper en zout.

Schep vervolgens de groentemengeling in de bakvorm. Schenk de eieren daarover.

Verbrokkel de feta en verdeel deze over de frittata. Plaats de fittata circa 35 minuten in de oven.

salade Berloumi.jpg

SALADE BERLOUMI

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 270 g Berloumi (1 blok)

  • ½ bussel radijzen

  • ½ paprika

  • 1 grote wortel

  • Enkele roosjes broccoli

  • Gemengde sla

Voor de dressing:

  • 1 el (light) mayonaise

  • 2 el magere yoghurt

  • 1 kl fijngehakte verse bieslook en peterselie

  • Kruiden naar keuze: peper, zout, paprikapoeder, currypoeder, …


Bereidingswijze:

Kuis alle groenten. Rasp de wortel. Snij de radijzen in schijfjes en de paprika in reepjes.

Breng water aan de kook en kook de broccoli beetgaar.

Meng alle ingrediënten voor de dressing onder elkaar.

Snij de berloumi in plakjes van ½ tot 1 cm dik. Verhit een grillpan. Laat de kaas aan beide kanten grillen tot je een mooi grillpatroon bekomt en de kaas lauw tot warm is.

Verdeel de groenten op een bord, besprenkel met de dressing en schik er de plakjes gegrilde kaas bovenop.

mini%20pizza_edited.jpg

MINI PIZZA

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 2  pitabroodjes (bij voorkeur meergranen of volkoren)

  • 8 el basis pastasaus (groentesaus, uit bokaal of zelf gemaakt)

  • Groenten naar keuze: champignons, paprika, courgette, aubergine, maïs, (kers)tomaat, artisjok, rucola, …

  • Mager vlees naar keuze: hesp, bacon, filet de saxe, grisonvlees, kipfilet,  rundsgehakt, … of magere of vette vis naar keuze: scampi, gerookte zalm, ansjovis, tonijn, …

  • 8 el magere geraspte kaas of enkele toefjes geitenkaas

  • Kruiden naar keuze: peper, Italiaanse kruidenmix, oregano, …


Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor op 220°C.

Snij de pitabroodjes doormidden en snij de groenten in fijne schijfjes/stukjes. Bestrijk de pizzabodem met de pastasaus en beleg nadien met de fijngesneden groenten. Schik er vervolgens vlees/vis op, kruid naar keuze en werk af met de gemalen kaas.

Plaats de pizza’s in het midden van de voorverwarmde oven en laat ongeveer 15 minuten bakken. Serveer samen met een rauwkostslaatje of een tas verse soep en geniet van jouw ‘healthy comfortfood’.

salade nicoise.jpg

SALADE NIÇOISE

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 75 g tonijn (uit blik, in eigen nat)

  • 10-tal ansjovisfilets (uit blik/bokaal)

  • 10-tal olijven

  • Groenten naar keuze zoals sla, tomaat, paprika, wortel, maïs, …

  • Dressing naar keuze (bv. yoghurtdressing)


Bereidingswijze:

Laat de tonijn en ansjovis uitlekken.

Kuis alle groenten en snij fijn. Verdeel deze over de borden. Schik er de vis en olijven bovenop en werk af met de dressing.

Bretoense pannenkoek.jpg

BRETOENSE PANNENKOEK MET BACON EN EI

Ingrediënten voor 2 pannenkoeken/personen:

  • 50 g boekweitmeel of half volkoren tarwemeel

  • ½ ei

  • Snuifje zout

  • 100 ml halfvolle melk

  • 2 el vloeibare bak- en braadmargarine

Voor de vulling:

  • 2 eieren

  • 4 plakjes bacon

  • 40 g gemalen gruyère kaas

  • Peper

Bereidingswijze:

Meng het meel met het ei, het zout en de melk tot een glad beslag (met een klopper/mixer).

Smelt 1 el margarine in een koekenpan en bak 2 afzonderlijke spiegeleieren. Haal uit de pan en leg op een bord.

Smelt opnieuw 1 el margarine in dezelfde koekenpan en bak hierin een flensje van ½ van het beslag. Bak eerst 1 kant bruin en draai de pannenkoek vervolgens om. Herhaal met de rest van het beslag voor de 2de pannenkoek.

Leg één flensje terug in de pan (op een laag vuur), leg er in het midden 2 plakjes bacon en een spiegeleitje op. Strooi de helft van de gruyère over het ei en kruid met peper. Vouw de randen van het flensje naar binnen, maar laat het ei zichtbaar. Herhaal dit voor de 2de pannenkoek. Serveer onmiddellijk, samen met een rauwkostslaatje.

Tortizza.jpg

TORTIZZA

Ingrediënten voor 1 gezonde pizza met een tortilla/wrap als bodem:

  • 1 wrap (meergranen/volkoren)

  • 4 el tomatensaus

  • 1/2 bol mozzarella (in schijfjes)

  • 4 sneetjes magere bacon

  • 1/4 paprika (in reepjes)

  • Enkele champignons (in schijfjes)

  • 2 el maïs

  • Handje rucola

  • Peper, oregano, tijm, ....

Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor op 200°C.

Bestrijk de wrap met de tomatensaus. Verdeel de groenten, het vlees en de kaas erover. Kruid naar eigen smaak met oregano, tijm, paprikapoeder,.... Plaats circa 20 minuten in de voorverwarmde oven. Laat even afkoelen en werk net voor het serveren af met rucola.

Salade met scampi, gerookte zalm en blau

SALADE MET SCAMPI, GEROOKTE ZALM EN BLAUWE BESSEN

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 15-tal scampi

  • 2 sneden gerookte zalm

  • Handje blauwe bessen

  • Enkele zongedroogde tomaten

  • Groenten naar keuze: sla, tomaat, paprika, wortel, broccoli, boontjes, ...

  • Peper & zout

  • Yoghurtdressing

Bereidingswijze:

Laat de zongedroogde tomaten uitlekken op een keukenpapiertje. 

Bak de scampi's. Snij de gerookte zalm ondertussen in dunne reepjes. 

Kuis de groenten en snij ze fijn. Verdeel over een bord. Voeg de blauwe bessen, gedroogde tomaten en vis toe. Werk af met de kruiden & dressing.

Pita pulled tofu.jpg

PITA PULLED TOFU

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 2 (volkoren) pitabroodjes

  • 150 g tofu (blok)

  • ½ rode ui

  • ½ rode paprika

  • 75 g sojascheuten

  • Gemengde scheuten (prei, luzerne, rode biet, ..) voor de afwerking

  • Curry- en chilipoeder

  • Olijfolie

Voor de marinade:

  • 1 el sesamolie, 2 el sojasaus, 1kl ahornsiroop

  • 1kl kurkumapoeder, 1kl geraspte gember


Bereidingswijze:

Maak de marinade door alle ingrediënten met elkaar te mengen.

Verkruimel de tofu met je handen tot grove ‘pulled’ tofu. Laat de verkruimelde tofu 15 minuten marineren in de marinade. Snipper de ui fijn en snij de paprika in fijne reepjes. Verhit een scheut olie in een koekenpan en fruit hierin de ui aan. Voeg de paprika toe en roerbak gedurende 5 minuten. Voeg nadien ook de gemarineerde tofu en sojascheuten toe en laat nog even meebakken. Kruid af naar smaak met chili- en currypoeder. 

Rooster ondertussen de pitabroodjes in de broodrooster. Laat even afkoelen en snij ze doormidden. Vul de broodjes met de pulled tofu en werk af met gemengde scheuten.

 

0476 61 53 60

Kerkstraat 29A, 9820 Merelbeke
Buke 19, 9620 Zottegem

©2020 door Diëtiste Laura Van Durme